뱃살 빼는 법 복근 운동은 도움이 안 된다?
뱃살을 빼고자 하는 것은 정말 우리 모두의 간절한 바람이기도 합니다.
대사증후군의 주요 지표 중의 하나가 허리둘레라는 것을 생각해 보면 두툼한 뱃살은 우리 몸의 대사 건강이나 심혈관 건강에 두루 좋지 않다고 할 수 있습니다.
그런데 뱃살 빼는 운동들에 대한 오해가 있다고 합니다.
그러면 과연 효과적으로 뱃살을 빼는 운동에는 무엇이 있을까요?
목차
복근 운동과 뱃살
뱃살을 빼기 위해서 주로 하는 게 바로 복근 운동입니다.
그런데 복근 운동을 한다고 해서 사실 뱃살은 빠지지 않습니다.
하지만 복근 운동을 하고 나면 배가 들어간 것 같은 효과를 보는 것도 사실입니다.
왜냐하면 복근 운동을 하면 복근이 생기게 되는데 이 복근이 늘어져 있는 지방층들을 단단한 근육층과 근막층에 올라붙게 만듭니다.
우리가 배에 힘을 준다거나 아니면 평상시보다 힘이 들어가 있게 되면 두드러지게 쪼그라 들어가 보이는 모양을 보이게 되는 것뿐입니다.
스팟 리덕션
운동기구 광고를 볼 때 어디 살을 빼주는 운동이라고 하는 것들을 많이 보게 됩니다.
어떤 한 부위의 살을 집중적으로 빼기 위해서 집중적으로 운동을 하는 것을 스팟 리덕션이라고 한다.
그 부분만 집중적으로 살을 빼준다는 개념입니다.
광고에서 종종 복근 운동 기구가 뱃살을 빼준다 라는 광고들을 자주 하는데, 사실 이것들은 허위광고에 가깝다고 할 수 있습니다.
근육층이 발달하거나 근막층으로 지방층이 달라붙어서 쪼그라들게 되면 허리둘레를 일부 줄여주는 것 같은 효과를 보일 수는 있지만 이게 사실 뱃살을 빼주는 효과라고 볼 수는 없기 때문입니다.
전체적인 체중이 줄고 내장지방과 피하지방이 줄어들지 않으면 사실 뱃살은 절대 빠지지 않습니다.
뱃살 빼는데 좋은 운동
뱃살을 빼기 위해서는 결국 체중을 줄이는 운동을 해야 하고 그것은 곧 피하지방뿐만 아니라 내장지방을 줄이는 운동을 해야 한다는 뜻입니다.
이 부분에 대해서는 유산소 운동을 하거나 또는 근력운동을 하거나 또는 두 가지 모두 복합적으로 하는 운동 등 다양한 운동들이 권유되기도 합니다.
사실 이 중에서 단순하게 체지방 감소만 놓고 본다면 유산소 운동이 압도적으로 가장 효과적인 운동이라고 알려져 있습니다.
유산소 운동
유산소 운동은 얼마나, 어떻게 해야 할까요?
유산소 운동도 어느 정도 또 어떻게 해야 하는지가 중요한 부분입니다.
또 어느 정도의 운동 강도로 해야 도움이 되는지에 대한 것도 중요하게 생각해야 할 부분입니다.
이런 부분들이 항상 논란이 많았는데 비만 관리를 위한 신체활동 가이드라인 상에서는 약 2kg 정도 체중 감량을 위해서는 중강도 이상의 운동을 주당 150분 이상 즉, 하루 30분씩 주 5일 정도를 권합니다.
또 5~7kg 정도 체중 감량을 하기 위해서는 매일 1시간 이상 7일 정도 즉, 주당 420분 이상의 유산소 운동을 해야 되는 것으로 알려져 있습니다.
결국은 하루 1시간씩 매일 운동을 해야 효과를 볼 수 있다고 하는 것입니다.
고강도 인터벌 운동
유산소 운동이라는 것은 달리기, 수영, 등산 등 중강도 이상의 운동들인데 현대인들은 사실 시간이 많이 없기 때문에 높은 강도로 짧게 운동을 하려고 하기도 합니다.
이것이 고강도 인터벌 운동입니다.
인터벌 운동법은 높은 강도의 운동을 짧은 시간 동안 높은 강도로 지속하면서 그 사이사이에 회복 시간을 두는 방식의 운동법입니다.
고강도 인터벌 운동의 경우에는 심박수가 최대 심박수의 80%를 넘는 정도로 운동을 하게 됩니다.
우리가 전력 질주를 하게 되면 최대 심박수에 도달하게 됩니다.
인터벌 운동은 몇 분 동안이나 몇 초 동안 격렬하게 운동을 하고 그 사이에 휴식을 취하고 아니면 아주 낮은 강도로 운동을 하는 것을 여러 번 반복하는 과정입니다.
고강도 인터벌 운동의 가장 좋은 점은 시간입니다.
운동 시작부터 끝날 때까지 30분 정도면 충분하고, 실제 운동을 격렬하게 수행하는 시간은 몇 분 내로 짧아도 됩니다.
고강도 인터벌 운동효과
기존에 알려진 연구에서는 인터벌 운동은 심폐 기능이나 혈당 조절, 혈압 등의 이득 면에서 빠르게 걷기나 조깅 같은 일반적인 지구력 훈련과 비슷한 효과를 보여줍니다.
짧은 시간에 공장을 빠르게 돌리는 것이기 때문에 대사적인 이득은 볼 수 있습니다.
하지만 이렇게 짧은 시간에 하는 운동이 체중을 줄이고 체지방을 줄이는 데에도 효과를 보이는가에 대해서는 그동안 의견들이 분분했었습니다.
왜냐하면 보통 운동과 소비하는 칼로리 총량이 중요하다고 생각되어 왔기 때문에 운동시간이 길면 길수록 아무래도 그 효과는 극대 되는 것으로 생각되어 왔기 때문입니다.
이에 대해 2019년에 영국 스포츠의학 저널에서 일반적인 지구력 운동 즉, 달리기, 걷기, 조깅 같은 운동들과 고강도 인터벌 운동이 체중이나 체지방에 미치는 효과를 비교한 연구를 내놓았습니다.
지금까지의 연구들을 종합한 연구였는데, 연구 참여자들은 최소 한 달 이상 꾸준히 운동을 한 사람들을 대상으로 했습니다.
운동 시작 시점과 마지막 종료 시점에 연구 참여자들의 체중이나 체지방량, 근육량을 모두 평가했습니다.
총 1000명을 대상으로 연구했는데 결론적으로 말하면, 유산소 운동을 했건 인터벌 운동을 했건 모두 체지방은 감소를 했습니다.
물론 모든 분들에게서 체중 감소가 두드러지지는 않았지만 전체적으로 체지방량은 감소하고 근육은 더 생기는 양상을 보였습니다.
또 체지방의 감소 효과는 어떤 운동을 한 사람들에게 더 두드러지게 나타났는지에 대해 살펴봤더니 일반적인 유산소 운동을 한 분들의 경우에는 평균적으로 1.1kg 정도의 체지방 감소 효과를 보였습니다.
그런데 인터벌 운동을 한 사람들의 경우에는 1.5kg 정도의 체지방 감량 효과가 있었습니다. 0.4kg가 아주 큰 차이는 아니지만 운동 방법을 어떤 것을 선택하느냐의 차이를 엿볼 수 있는 연구였습니다.
뱃살 빼는 효과적인 운동법
앞서 말한 것처럼 뱃살을 줄이기 위해서 복근 운동은 그다지 도움이 되지 않습니다.
위의 연구에서 보듯이 유산소 운동이 핵심입니다.
하지만 우리가 처음에 운동을 계획하고 수행을 하는 단계에서 종종 시간이나 여건의 제약으로 운동을 포기하는 경우가 많습니다.
이런 경우에 우리가 선택할 수 있는 선택지가 단순히 긴 시간의 유산소 운동 하나만은 아니라는 것입니다.
긴 시간의 운동이 당연히 좋지만 짧은 시간의 고강도로 운동을 하는 것도 뱃살을 빼는데 아주 효과적이라고 할 수 있습니다. 어떤 운동이든 유산소 운동으로 꾸준히 운동을 하다 보면 체중은 분명히 감량됩니다.
다만 지나치게 너무 낮은 강도로 운동을 하거나 드문드문 운동을 하는 것은 피해야 합니다.
강도를 적절하게 잘 조절해서 운동을 하면 체중 감량의 효과는 분명히 나타날 수 있습니다.