성공적인 다이어트를 위한 10가지 식이요법

계속 반복되는 요요현상으로 지치셨나요?

체중감량과 증량이 자꾸 반복될수록 체중이 잘 느는 체질로 바뀔 수도 있습니다. 

 

다이어트에 성공하기 위해서는 반드시 알아야 할 10가지 식이요법이 있습니다. 

먹는 방법에 대한 팁과 음식 선택방법에 대한 팁입니다. 

 

 

다이어트시 먹는 방법

규칙적인 식사

 

많은 사람들이 바쁜일로 인해 불규칙적인 식습관을 가질 수 있습니다. 

체중을 줄이려면 먼저 규칙적인 식사를 하셔야 합니다. 

 

식사 시간이 불규칙하고 이전 식사를 굶어버리면 너무 배가 고파 한꺼번에 많이 먹을 수 있습니다. 

너무 배가 고픈상태는 너무 많은 식사를 유도하고 칼로리를 과다하게 섭취하게 됩니다. 

적절한 음식을 먹을 수 있도록 규칙적인 시간에 식사를 하시기 바랍니다. 

 

 

야식 금지

 

다이어트를 위해 밤늦게 먹는 것은 피하는 것이 중요합니다. 

많은 사람들은 밤늦게 먹으면 살이 찌는 것을 알고 있습니다.

 

이것은 지방을 축적하는 기능이 있는 BMAL1이라는 단백질의 분비 때문입니다. 

BMAL1은 오후 10시부터 새벽2시까지 대량으로 분비되므로 그 시간에는 절대 먹지 않는 것이 좋습니다.

질병에 가장 취약한 이상적인 체중은 약 22BMI라고 되어 있지만, BMI가 25미만이면 먹는 음식의 양을 강제로 바꿀 필요가 없습니다. 

 

 

간식조절

과자와 달콤한 주스는 과도한 칼로리를 유발하는 경향이 있습니다. 

칼로리를 조절하는 습관을 들여야 합니다. 

간식을 먹게 되는 날은 식사의 지방을 줄이는 등 다른 식사 또는 다음날 식사까지 신경쓰셔야 합니다. 

 

 

천천히 먹고 많이 씹기

식사 횟수를 줄이거나 탄수화물을 제거하는 등 극단적인 식사제한이 없더라도 매일 먹는 방식을 검토하는 것만으로 다이어트를 할 수 있습니다. 

 

뉴로히스타민이 포만감을 자극할 때 우리는 만족감을 느낍니다. 

천천히 먹으며 오래씹으면 포만감을 빨리 느끼고 먹는 양을 줄일 수 있습니다. 

잘 씹으면 칼로리 소비도 늘릴 수 있습니다. 

 

 

먹는 순서 정하기

 

탄수화물로 시작하는 것보다 야채와 같은 식이섬유가 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 

식이요법을 하는 이유는 식사 후 혈당이 상승하는 방식은 체지방과 큰 관련이 있습니다. 

 

인슐린은 혈당수치를 낮추는 작용이 있으며, 에너지로 소모되지 않은 당을 지방으로 전환하는 기능을 촉진합니다. 

인슐린은 혈당 수치 증가에 반응해 분비되는 호르몬으로 혈액 내의 포도당을 세포의 에너지로 사용하는 기능이 있습니다. 

 

배가 고플때 갑자기 쌀, 빵, 과자등 당분음식을 먹기 시작하면 혈당치가 갑자기 상승하고 인슐린이 과잉분비됩니다. 

혈당 수치가 급격히 상승하면 인슐린 분비도 증가해 지방을 저장하기 쉬워집니다. 

 

신체가 과도한 지방을 저장하는 것을 방지하려면 먼저 야채를 먹고 혈당 수치의 상승을 늦추는 것이 중요합니다. 

 

 

 

다이어트시 음식 선택방법

섬유질 많은 음식 섭취

식이섬유는 지질과 당분을 흡착하여 체외로 배출하는 기능이 있어 비만의 예방과 개선효과를 기대할 수 있습니다. 

또한 칼로리라 낮고 많이 씹을  수 있는 껌은 다이어트 간식으로 적합합니다. 

반면에 쿠키와 초콜릿과 같은 일반적인 과자는 칼로리가 상대적으로 높습니다. 

 

다이어트 중이라고 해서 과자를 무조건 참는 것이 아닙니다. 

먹는 횟수를 줄이거나 먹는 양을 소량으로 유지하려고 하면 문제 없습니다. 

 

식이 섬유가 풍푸한 간식으로  말린 토마토, 아몬드, 말린 감, 완두콩, 말린 표고버섯, 완두통, 삶은 브로콜리, 감자를 드시기 바랍니다. 

 

 

단백질 섭취

근육이 많을 수록 더 많은 칼로리를 소모해줍니다. 즉 기초대사율이 높아집니다. 

단백질을 섭취하고 다이어트를 하시면 근육을 잃지 않습니다. 

 

단백질이 풍부한 음식으로는 돼지고기, 닭가슴살, 치킨, 쇠고기, 낫토, 말린 토마토, 삶은달걀, 완두콩이 있습니다. 

 

 

포화지방, 트랜스지방 음식 피하기

• 포화지방 : 체내에서 합성 될 수 있는 지질의 일종으로 비만 원인 중 하나입니다. 신체에 나쁜 영향을 미치는 콜레스테롤의 혈증 농도를 높이는 주요 원인이 되기도 합니다. 
• 트랜스지방 : 액체 상태의 식물성 기름을 반고체나 고체의 상태로 가공하는 과정에서 생성되는 지방입니다. 

따라서 빵 , 케잌, 튀김음식등 먹지 않는 편이 좋습니다. 

 

 

현미섭취

과도한 탄수화물 제한은 에너지 부족으로 인한 피로와 집중력 상실로 이어질 수 있습니다. 

떡, 빵에 비해서 현미, 통밀빵이 혈당지수가 낮기때문에 대체하시기 바랍니다.

 

 

금주

술을 너무 많이 마시는 것도 비만의 원인 중 하나입니다. 

알콜에 포함 된 무알콜 칼로리는 알콜 후에 소비되어 체내에 쉽게 축적이 됩니다.

 

알콜을 식욕을 증가시켜 결국 많은 지방이 든 간식을 먹게 됩니다. 

간식으로 먹는 칼로리가 몸에 쉽게 저장되기 때문에 조심하셔야 합니다. 

 

 

 

다이어트 성공하려면

 

다이어트에 성공하려면 적당한 운동을 일상화하고 소모되는 칼로리 수를 늘리는 습관이 중요합니다. 

걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 지방 연소에 효과적입니다. 

 

또한 다이어트에 성공하려면 충분한 수면이 필요합니다. 

식이요법을 효율적으로 진행하기 위해서는 잘 자는 것이 중요합니다. 

성장호르몬은 성인 수면 중에도 분비되어 근육을 발달시키고 지방을 분해하는데 중요한 역할을 합니다. 

 

 

 

마치며..

다이어트는 단순히 먹는 칼로리만 제한해서는 성공할 수 없습니다. 

먹는 방법과 영양가 있는 음식 섭취에 신경을 써야 하며 효율적으로 다이어트를 하기 위해서는 적당한 운동은 필수입니다. 

 

건강한 생활습관을 개발해나가 다이어트에 꼭 성공하시기 바랍니다. 

 

 

 

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