건강하게 살빼는 방법 BEST 17

 

결혼식을 앞두고 있다거나 촬영, 소개팅을 앞두고 급하게 다이어트에 돌입하신 분들 있으시죠?

굶은 방법이 단기적으로 봤을 때 효과적일 수 있으나 장기적으로 봤을 때 건강에 도움이 되진 않습니다. 

무조건 굶는 방법이 아닌 건강한 방법으로 체중감량을 원하신다면 아래 내용을 읽어보시기 바랍니다. 

 

 

단백질 섭취

 

탄수화물에 비해 단백질을 소화하고 대사할 때 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질이 천천히 대사돼 포만감을 오래 느끼며 단백질은 혈당 수치를 안정시키는 장점도 있습니다.

식단을 고기로 채울 필요가 없으며 "모든 식사나 간식에 단백질을 포함시키는 좋은 방법입니다.

 

산화 방지제와 식이 섬유가 풍부하고 콜레스테롤이 없는 식물성 단백질이 권장됩니다.

비록 나트륨이 높지만, 대체 단백질은 단백질, 섬유질, 철분과 같은 훌륭한 영양분이기 때문에 닭고기와 같은 동물성 단백질을 두부나 완두콩으로 대체하는 것부터 시작합니다.

 

아침식사

 

아침을 건너뛰는 것은 비생산적입니다. 

혈당이 떨어지고 점심식사전에 배가 고파서 건강한 선택을 할 수 없기 때문입니다. 

 

아침식사의 질에도 주의를 기울여야 합니다. 

단백질이 많은 식사를 하거나 토슽, 시리얼 또는 귀리와 같은 전형적인 아침식사를 하는 경우 다른 식사에서 더 많은 탄수화물을 원할 것이므로 대신 계란, 단백질, 스무디(과일주스 제외), 그릭요구르트 또는 과일로 바꾸시길 바랍니다. 

 

물을 많이 마셔라

 

수분 보충은 건강을 유지하는 데 중요할 뿐만 아니라(특히 운동을 할 때) 배고픔과 갈증은 혼동됩니다.

수분을 유지하는 것은 체중 관리와 전반적인 건강을 위해 중요합니다.

 

탄산음료, 주스, 또는 단 커피와 같은 달콤한 음료 대신에 물에 손을 뻗는 습관을 기르는게 좋습니다.

물통은 책상 위에 두고 외출할 때 가지고 다니는 것이 좋습니다.

 

또한 아침에 가장 먼저 물을 마시는 것을 추천합니다.

대부분의 사람들은 밤새 물을 마시지 않기 때문에, 아침에 일어나면 약간의 탈수가 생깁니다.

 

제로칼로리 탄산음료 피하기

 

주스나 스무디, 탄산음료 등의 액체는 고체처럼 포만감이 느껴지지 않아 같은 열량으로도 포만감을 느끼기 어렵고 포만감을 느낄 때까지 많은 열량을 섭취하는 경향이 있습니다.

제로칼로리 탄산음료는 인공 감미료는 설탕이 든 탄산음료와 주스의 건강한 대안이 아닙니다.

 

인공 감미료는 논란의 여지가 있습니다.

어떤 연구에서는 이것이 배고픔을 자극하고 체중을 증가시킬 수 있다고 합니다. 

영양과 다이어트 전문가는 안전을 위해 인공 감미료를 완전히 피하라고 권합니다.

제로칼로리 탄산음료는 종종 뇌가 더 많은 설탕을 갈망하게 만들고 중독으로 이어질 수 있다고 합니다.

 

 

건강에 좋은 간식 준비하기

 

일정한 포만감을 유지할 수 있는 간식을 선택하시길 바랍니다.

식사 사이에 규칙적인 간식을 먹는 것은 건강한 음식을 유지하고 적절한 연료를 얻는 데 중요합니다

과일과 견과류와 같은 신선하고 덜 가공된 음식을 냉장고와 식료품점에서 자주 볼 수 있는 장소에 보관할 것을 권장합니다.

 

 

설탕 멀리하기

 

실제로 과도한 설탕 섭취는 체중 증가는 말할 것도 없고 심장질환, 2형 당뇨병, 암 등 다양한 질병과 연관돼 있습니다.

달달한 과자를 먹은 뒤 더 피로감을 느끼거나 속이 더부룩하다면, 과자의 갯수를 줄여야 합니다.

설탕 섭취를 줄이는 것은 여러분의 식단과 건강을 향상시키는 효과적인 방법입니다.

 

 

 

나트륨 섭취에 주의

 

설탕과 함께 나트륨은 필요 이상으로 섭취되는 경향이 있습니다.

고혈압 위험을 높일 뿐만 아니라 체중 유지에도 부정적인 영향을 미칩니다.

 

가공 식품에서 얻는 나트륨의 양에 주의하는 것이 중요합니다.

소금 섭취를 줄이는 한 가지 방법은 가공 식품을 피하는 것입니다.

 

지방이나 칼로리가 낮은 것으로 표시된 음식은 보기에는 좋지만 가공성이 높고 나트륨이 많이 함유되어 있습니다.

완전히 익힌 음식이 고도로 가공된 다이어트 식품보다 훨씬 더 나은 선택입니다.

빵, 시리얼, 통조림 콩, 파스타 소스도 염분이 적은 것으로 드시는 게 좋습니다.

 

정제된 탄수화물 삼가하기

 

정제된 탄수화물을 자제하는 게 좋습니다.

탄수화물은 본질적으로 건강에 해로운 것은 아니지만, 단순 탄수화물로 알려진 정제된 탄수화물을 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

정제된 탄수화물은 유익한 영양소와 섬유질이 제거돼 과식과 체중 증가 위험이 높아지기 때문에 소화가 쉽다는 연구결과가 나왔습니다.

 

예를 들어, 흰 밀가루, 흰쌀밥, 흰 빵, 그리고 페이스트리가 있습니다.

탄수화물을 제한하고 지방과 단백질을 더 많이 섭취하면 식욕과 칼로리 섭취가 줄어들기 때문에 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 효과적입니다. 

 

 

식탁에 앉아 먹기

 

비록 직장, 학교, 스포츠에서 바쁜 하루를 보내고 있을지라도, 휴식을 취하기 위한 시간을 갖는 것은 중요합니다.

가족관계 강화 외에도 다이어트에 신경을 쓰는 것이 체중에 상당한 영향을 미치고 건강에도 좋은 것으로 나타났습니다.

마음 챙김 식사는 식사 중에 의식을 높이기 위해 사용되는 기술입니다.

 

식탁에서 식사를 하는 것은 의식적으로 음식을 선택하고 음식에 대한 인식을 높이는 방법입니다.

다른 일을 하면서 어리석게 먹는 것은 과식으로 이어지고 원하지 않는 음식을 선택할 가능성이 더 높습니다.

 

 

식사시간 주의하기

 

먹는 시간에 주의를 기울이는 것은 식습관을 바꾸지 않고도 자연스럽게 살을 빼는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

물, 커피, 차를 제외하고는 하루에 12시간 이상 먹지 말고, 마지막 한 입은 첫 입 이후 최소 12시간 이상 먹는 것이 좋습니다.

 

자기 전에 식사를 하는 사람들은 체중이 증가할 가능성이 더 높기 때문에 자기 2시간 전에 고형물을 피하는 것이 좋습니다.

시간을 제한하는 목적은 칼로리를 줄이기 위한 것이 아니라 하루에 칼로리를 소비하는 시간을 최소화하기 위한 것임을 기억하셔야 합니다.

 

 

더 작은 접시 사용하기

작은 접시를 사용 큰 접시는 음식을 담을 수 있는 더 많은 공간을 제공하기 때문에 실제로 필요한 것보다 더 많은 음식을 담을 수 있습니다.

 

많은 사람들이 크기에 상관없이 접시를 채우는 경향이 있는데, 한 연구에 따르면, 작은 접시를 사용하면 실제로 먹는 양을 줄일 수 있다고 합니다.

식사 시간에 작은 접시를 사용하면 먹는 양을 유지할 수 있습니다.

작은 접시를 사용하면 자신이 얼마나 먹는지 알면서 편하게 먹을 수 있습니다.

 

 

 

충분한 수면

 

체중을 유지하기 위해서는 수면이 최우선 순위가 되어야 합니다. 만약 잠이 부족하고 한 시간을 더 자거나 운동을 위해 일찍 일어나는 것 중 하나를 선택해야 한다면, 그녀는 수면의 우선순위를 정하는 것을 추천합니다.

 

충분한 수면을 취하는 것은 체중 감량뿐만 아니라 미래의 체중 증가를 예방하는 데에도 매우 중요합니다.

수면 부족이 식욕호르몬을 손상시키고 식욕조절이 잘 안 되기 때문입니다.

수면 부족은 식욕을 변화시키고 체중을 증가시키며 고칼로리 음식을 선호하는 호르몬의 효과가 있으며, 수면이 없으면 효과적인 운동을 할 에너지가 없습니다.

 

 

섬유질 섭취

 

특히 수용성 섬유질은 포만감을 높이는 데 도움이 되기 때문에 이런 종류의 섬유질이 함유된 음식은 포만감을 더 오래 느끼도록 도와줄 수 있습니다.

섬유질이 위 배설을 지연시키고 포만감 호르몬 분비를 촉진하며 자연적으로 섭취하는 음식의 양을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

채소와 과일과 같이 섬유질이 많은 음식은 칼로리가 낮고 영양분이 풍부한 경향이 있습니다.

 

연구에 따르면 야채와 과일을 더 많이 먹는 사람들은 살이 빠지기 때문에 야채는 다이어트에 매우 중요합니다.

브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 아스파라거스, 케일을 추천합니다.

 

 

잘 씹어 먹기

 

또한 소화 과정의 첫 번째 부분인 씹는 것에 주의를 기울이셔야 합니다.

시간을 두고 제대로 씹으면 침 속의 효소가 음식물을 분해해 몸이 소화하기 쉬워집니다.

식사와 관련된 호르몬의 분비를 증가시키는 것 외에도, 천천히 그리고 잘 씹는 것은 또한 과식을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

빨리 먹는 것은 배고프지 않다는 것을 깨닫기 전에 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 먹게 만들 것입니다.

뇌가 만족스러운 신호를 주기까지 20분 정도가 걸리기 때문에 잘 씹고 천천히 먹으면 위가 고르지 않다는 것을 인식할 시간이 생깁니다.

 

 

칼로리 걱정은 그만

무엇을 먹는지 아는 것은 살을 빼는데 도움을 줄 수 있지만, 칼로리에 집중하지 않는 것이 중요합니다.

정크 푸드와 같은 칼로리의 전체 음식은 많은 에너지를 사용한다고 합니다.

칼로리 계산에 너무 집중하면 지방이 많은 생선, 아보카도, 올리브와 코코넛, 견과류, 다크 초콜릿과 같은 칼로리가 높고 영양가 있는 음식을 거부할 수 있습니다.

 

단백질(생선, 닭고기, 두부), 채소, 건강한 지방 공급원을 중심으로 한 음식으로 요리를 채우는 데 집중하시기 바랍니다.

균형 잡힌 식사를 하고 빠른 신호를 따라가면서 하이저는 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

 

 

향신료 활용해서 먹기

 

허브와 향신료를 넣어 요리하면 요리의 맛이 좋아지고 만족감이 느껴지기 때문에 건강한 다이어트를 지속하는 데 효과적입니다.

고추, 할라피뇨 등 매운 채소에는 캡사이신이 함유돼 있어 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 촉진할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

버터 대신 훈제 파프리카, 칠리 플레이크, 카이엔 등이 들어간 찐 브로콜리를 뿌리거나 구운 닭가슴살에 마른 허브, 마늘가루, 칠리 플레이크 등을 뿌려 먹어도 좋습니다.

 

 

지속 가능한 목표 세우기

 

건강한 체중 감량과 체중 유지는 즉각적인 해결책을 찾는 것으로 이루어지지 않습니다.

대부분의 다이어트는 건강한 식단과 영양분을 몸에 공급하는 것보다 체중 감량에 덜 집중하기 때문에 장기적으로 실패합니다.

더 건강하고 행복한 삶을 위해, 여러분이 영원히 지속할 수 없는 엄격한 규칙을 정하는 것보다 여러분의 지속 가능한 생활 방식을 바꾸는 데 초점을 맞추시기 바랍니다.

 

일정한 체중을 유지하기 위해서는 전체 식단이 치료의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

식단에 신경을 쓰고, 일상생활에 저항력과 유산소 운동을 더하고, 건강한 음식을 먹는 데 집중하고, 자신을 돌봄으로써, 여러분은 오랫동안 지속될 진정한 변화를 경험하게 될 것입니다.

 

 

 

 

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