날씬한 몸매를 위해 사람들은 적어도 한 번은 체중감량에 대한 적극적인 욕구로 임합니다.
하지만 오랜동안 계속 감량할 수 없기에 단기간에 결과를 내고 싶어 합니다.
이번에는 가장 많은 체중 감량을 가져다 주는 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.
10위 스쿼트
몸을 단련하는 근윤운동중 빅 3으로 꼽힐 만큼 고전적인 운동방법 중 하나입니다.
주로 엉덩이와 허벅지 등 하체의 큰 근육운동 단련 운동법 중 하나입니다.
근육운동으로 알고 있지만 유산소 운동으로도 간주되고 있습니다.
앉을 때 완전히 자세를 낮추지 않고 중간 허리 정도에서 앉는 하프 스쾃 자세가 효과적이라고 생각됩니다.
많은 스쾃를 하는 것보다 올바른 자세로 각 스쿼트를 하는 것이 더 중요합니다.
아령을 들고 있으면 하중을 늘리고 더 효율적입니다.
9위 스프링보드 등반
작지만 매우 간단하고 누구나 계단을 사용하여 오르내리는 움직임을 반복할 수 있습니다.
이것 또한 유산소 운동에 해당하며 조깅이나 사이클링과 같은 표준 운동보다 칼로리는 덜 소모하지만 집에서 아무 데도 가지 않고 할 수 있다는 장점이 있습니다.
다리와 허리에 가해지는 부담도 비교적 적기 때문에 체력에 자신 없는 초보자에게도 추천합니다.
호흡을 의식해서 적당한 속도감을 유지하면서 집중해보세요.
8위 걷기
근육 훈련으로 유명한 스쾃와 스프링보드보다 걷기가 순위가 높은 이유가 궁금할 것입니다.
확실히 달리기에 비해 강도가 낮다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
그러나 연령이나 경험에 관계없이 누구나 바로 운동을 시작할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이며, 체지방과 내장지방을 줄이는데 충분히 효과를 기대할 수 있는 훈련이기도 합니다.
평지보다는 경사면이나 계단이 있는 코스를 걷게 되면 훨씬 효과적일 것입니다.
7위 근육 훈련
근육운동은 전형적인 혐기성 운동으로 근육에 부하를 가하여 근육을 더 강하고 두껍게 만드는 게 목적입니다. 그러나 근육이 아닌 체중감량을 원할 때에도 근육운동을 포함시키는 것이 좋습니다.
근육량 증가는 기초 대사를 개선하는 것과 같은 의미이기 때문입니다.
기초대사량이 높으면 체중이 크게 늘어나지 않습니다.
6위 HIIT 고강도 인터벌 트레이닝
고강도 운동을 4분에서 10분 정도 단기간에 반복하면 무산소 운동> 유산소 운동> 인터벌 또는 휴식> 무산소 운동
격렬한 운동 후 체내 과잉 산소 섭취량의 값이 변화하고 몸을 원래 상태로 되돌리려고 하는 후불 효과는 산소 소비량을 증가시켜 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
일반적인 유산소 운동보다 최소 6배 이상 효과적이지만 훈련 내용이 까다로운 것이 사실입니다. 자신을 밀어붙일 필요가 있지만 단기간에 집중할 수 있다면 고려할 여지가 있습니다.
5위 댄스
운동과 체중감량을 즐긴다면 이보다 더 좋은 것은 없습니다. 일부는 취미로 할 수 있겠지만 춤도 훌륭한 유산소 운동입니다.
스쾃와 마찬가지로 춤은 유산소 운동이자 근육 형성 운동입니다. 음악의 리듬을 즐길 수 있다면 어떤 장벽도 문제가 되지 않습니다.
요즘 피트니스 체육관에 다양한 댄스 프로그램이 있으니 알아보셔도 되지만 집에서 영상을 통해 쉽게 접할 수 있는 운동 중하 나입니다.
4위 줄넘기
줄넘기 또한 조깅과 걷기와 유사한 유산소 운동의 한 종류입니다. 별로 어렵지 않게 생각하고 도전했다가는 상당히 힘든 운동이 될 수 있습니다.
높은 부하를 갖는 것은 많은 칼로리를 소비하는 것과 같습니다. 짧은 시간 안에 지방을 태우는데 효과적입니다. 또한 계속 점프하는 움직임은 필연적으로 균형을 잡아야 하기 때문에 코어가 강화되고 허벅지와 종아리도 조여집니다.
실제 줄을 이용하지 않고 손목만 돌리는 에어 줄넘기도 충분합니다. 10분에서 30분 동안 점프하는 것이 이상적이며 줄넘기는 가벼운 달리기나 걷기 이상의 효과를 기대할 수 있습니다.
3위 수영
수영은 많은 양의 칼로리를 태우는 운동 중 하나입니다. 그 이유는 에너지가 물속의 체온을 유지하는데만 사용되기 때문에 일반 운동보다 더 효율적입니다.
수영장에 가야 하는 번거로움이 있지만 물속에서의 간단한 움직임조차도 근육을 많이 훈련시킵니다.
배영에서 약 300칼로리, 평영에서 300칼로리, 접영과 크롤링에서 400칼로리 정도 태울 수 있습니다.
2위 자전거
자전거를 타는 것은 다이어트에서 지방을 태우는 운동방법 중 매우 효과적인 훈련입니다. 페달을 밟는 속도에 따라 태울 수 있는 칼로리의 양이 달라지며 느린 속도에서 260칼로리, 20킬로 이상은 300칼로리를 태울 수 있습니다.
또 다른 장점은 다리와 허벅지에 가해지는 부담이 사용된 칼로리에 비해 적다는 것입니다.
움직이면서 할 수 있는 운동이기도 하기 때문에 초보자도 하반신 근육 단련하기 쉽습니다.
단시간에 확실한 효과를 얻고 싶다면 속도를 높이고, 시간이 오래 걸리더라도 체중을 줄이고 싶다면 조금 느린 속도로 장시간 페달을 밟으시면 됩니다.
1위 조깅/달리기
다이어트하면 가장 먼저 떠오르는 달리기. 실제로 체지방을 줄이고 싶다면 매우 효과를 볼 것입니다.
조깅은 사람들과 이야기하면서 할 수 있는 속도로 이루어지고 달리기는 더 빠른 속도와 더 높은 부하로 이루어진다는 점이 다릅니다.
유산소 운동의 일부로 하고 싶다면 더 쉽게 할 수 있도록 가벼운 강도의 조깅을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 속도보다는 거리에 집중하고 합리적인 속도로 운동하십시오.
누구나 쉽게 도전할 수 있는 운동이라 할지라도 생각보다 효과를 기대하기 어렵습니다.
지금부터 다이어트를 생각하고 있다면 움직이십시오.
