옷이 두꺼워진만큼 잘 숨기고 다니면 괜찮으니 체중이 늘어도 괜찮다고 생각하시나요?
타이트한 옷을 기피한다고 해서 외투가 두꺼워졌다고해서 안일하게 생각하시다 내년 새해 목표 1순위가 다이어트로 바뀌실 겁니다.
다이어트에 관심이 많은 분이시라면 유산소 운동과 무산소 운동에 대해 알고 있으실겁니다.
두 운동의 차이점과 어떤방법들이 다이어트에 효과적인지 알아보도록 하겠습니다.
체지방을 태우는 유산소운동
유산소 운동은 비교적 가벼운 운동으로 지속적인 움직임을 말하는 운동입니다.
일반적인 유산소 운동에는 조깅, 걷기, 수영이 포함됩니다.
유산소 운동의 특징 중 하나는 유산소 에너지 대사를 사용하여 근육을 움직이는데 필요한 에너지를 얻는다는 것입니다.
인간은 운동할 때 많은 양의 에너지를 사용하여 근육을 수축하지만 운동에 순간적인 힘인 지구력이 얼마나 필요한지에 따라 에너지 공급경로가 달라집니다.
일반적으로 조깅과 같은 유산소 운동은 순간적인 힘보다는 많은 지구력이 필요로 합니다.
이러한 이유로 에너지를 빠르게 생성하는 과정에서 산소가 필요하기 때문에 이런 유형의 운동들을 유산소 운동이라 합니다.
혈당수치를 낮춰준다
유산소 운동은 근육에서 점점 더 많은 포도당을 흡수하고 혈당 수치를 낮춰줍니다.
혈당치가 높게 유지될 경우 포도당을 세포 내로 흡수하는 호르몬인 인슐린이 과도하게 분비되어 과잉 당분이 중성지방으로 체내에 저장되기 때문에 다이어트에 매우 좋은 효과가 있습니다.
또한 유산소 운동은 내장 지방 감소로 인한 고혈압, 동맥경화, 고혈당 예방 및 개선에 효과가 있습니다.
근육 손실 주의
장기간 유산소 운동을 하게되면 에너지원인 당분이 부족해지고 지질에서 에너지를 생산하게 됩니다.
이때 근육의 아미노산도 소비되고 근육이 분해가 됩니다.
근육량이 감소하면 기초 대사가 감소해 칼로리 소비가 감소하면서 체중 감량이 어려워집니다.
유산소 운동으로 인한 근육 약화를 예방하려면 운동전에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
에너지를 보충하면 근육 분해를 줄일 수 있습니다.
과도한 식단조절은 유산소 운동으로 인한 근육 악화에도 영향을 미친다는 점에서 주의하십시요.
영양 부족은 에너지 부족과 근육 파괴로 이어질 수 있으므로 균형잡힌 식단이 중요합니다.
유산소 운동과 혐기성 운동의 균형을 잘 맞추는 것도 중요합니다.
유산소 운동은 근육에 부담을 주는 부분이 적기 때문에 유산소 운동만 하면 근력을 잃기 쉽습니다.
적당한 근력운동을 통해 근육을 유지하는 것이 좋습니다.
유산소운동과 무산소운동의 조합은 다이어트의 핵심
결론적으로 단기간에 다이어트에 성공하기 위해서는 조깅과 같은 유산소 운동과 근육 훈련등의 무산소 운동을 병행하여 운동하는 것이 좋습니다.
근육 훈련을 통해 근육량을 늘리면서 유산소 운동을 하면 지방 연소효과를 기대할 수 있고 소모 칼로리 수를 늘릴 수 있습니다.
자신에게 적합한 운동은 체중 감량 또는 근육량 증가와 같은 목표에 따라 다르지만 근육 훈련과 조깅을 같이 운동한 결과 체지방이 가장 많이 감소됩니다.
식이제한은 다이어트에 필수적입니다.
식단을 제한할때 칼로리 외에 탄수화물과 지방을 너무 많이 섭취하고 있는지, 혹은 반대로 단백질과 야채를 충분히 섭취하고 있는지 영양 관점에서 검토해 보는 것이 좋습니다.
유산소 운동 3가지
조깅
조깅은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로 다이어트 효과가 높습니다.
소모 칼로리는 1시간 동안 조깅하여 체중이 50kg인 사람의 경우 367.5칼로리를 소모하며, 같은 조건에서 운동목적으로 걷는 경우는 252칼로리이므로 단기간에 다이어트를 하고 싶다면 조깅을 추천합니다.
조깅을 하실때 먼저 숨이 가볍게 튀어 오를 수 있는 부하로 한번에 20~30분 동안 달리기를 하는 것이 좋습니다.
3~4일에 한번정도가 몸에 좋다고 합니다.
너무 지나치게 욕심을 내어 계획을 잡으시면 오래 하실 수 없습니다.
조깅의 중요한 점은 발의 모양과 크기에 맞는 운동화를 선택하는 것이 중요합니다.
수영
수영은 조깅과 함께 다이어트 효과가 높은 유산소 운동으로 알려져 있습니다.
체중이 50kg인 사람을 기준으로 1시간 동안 천천히 수영하면 304칼로리, 배영의 경우 252칼로리, 평영의 경우278칼로리정도 소모가 됩니다.
수영의 장점은 물의 저항 때문에 다른 운동 스포츠보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것입니다.
또한 물의 부력 덕분에 신체의 부하가 적고 무릎과 엉덩이의 관절이 약한 사람들도 쉽게 하실 수 있습니다.
즉, 초보자거나 수영을 잘하지 못한다면 처음에는 물속에서 걷는 것부터 시작하는게 좋습니다.
물속에서 걷는 것은 전신운동이기 때문에 칼로리를 잘 소모시킬수 있고, 앞으로 걷기, 옆으로 걷기, 뒤로 걷기등 다양한 방법을 추가해 근육단련을 할 수도 있습니다.
권장하는 수영방법은 크롤링과 나비가 다이어트에 도움이 됩니다.
특히 크롤링은 어깨를 돌리는 것으로 어깨 주위의 근육을 이완시켜 어깨 결림 개선에도 효과가 있습니다.
크롤링으로 수영을 할때는 몸을 가볍게 아치형으로 만들고 팔을 상체 주위로 돌려 몸전체 근육에 힘을 가할 수 있도록 하시는 것이 좋습니다.
물이 너무 많이 튀지 않고 천천히 하는 것입니다.
반면 나비는 상체를 올리고 돌고래 킥으로 물을 차는 수영방법으로 매우 높은 칼로리 소모를 보이는 것이 특징입니다.
체중 50kg을 기준으로 30분동안 362칼로리를 소모하는 것이 특징입니다.
역동적인 수영방법으로 오래할 수는 없지만 가능한 한 유산소 운동의 효과를 높일 수 있는 좋은 수영방법중 하나입니다.
수영시간은 한번에 30분~1시간이며 일주일에 1~3번정도가 가장 효과적입니다.
요가
젊은 여성분들에게 인기가 좋은 요가는 자세, 호흡기술, 명상을 통해 몸과 마음을 건강하게 유지하는 것을 목표로 합니다.
요가 자세를 천천히 수행하다보면 내부 근육이 단련되는 유산소 운동으로 작용하기에 체중감량과 지방제거의 효과도 있습니다.
요가는 먼저 복부 호흡에 유의하고 호흡과 함께 천천히 요가자세를 취하는것인데 자세를 유지하는데 20~30초정도 걸리지만, 자세나 개인의 채력에 따라 조금 힘들 수도 있습니다.
이때 심소흡을 멈추지 않도록 유의해서 하도록 합니다.
요가의 장점은 요가에 익숙해지면 집에서도 할 수 있다는 점입니다.
요가는 일주일에 2~3번, 한번에 1시간에서 1시간30분정도하는게 좋지만, 계속하면 할수록 더 많은 효과를 느끼실 수 있습니다.
요가는 50kg을 기준으로 1시간동안 131칼로리를 소모하는 편입니다.
유산소 운동과 무산소운동을 병행해서 운동하면 먼저 근육운동을 시작하는 것이 좋습니다.
근육훈련을 하게되면 뇌하수체는 트리글리세리드의 분해를 촉진하는 성장 호르몬을 분비하고 유리 지방산은 혈액으로 방출됩니다.
이 상태에서 유산소 운동을 하면 정상적으로 운동할때보다 더 많은 지방 연소 효과를 기대할 수 있기 때문입니다.
유산소 운동과 무산소 운동을 결합하여 효율적으로 식단을 섭취하시길 바랍니다.